Muskelaufbau bringt noch mehr als einen straffen Körper: Das Training wirkt sich positiv auf die Knochen und das Herz-Kreislaufsystem aus. Auch Rücken- und Gelenkproblemen beugt es vor. Erfahre, wie du gesund Kraft aufbaust und lange fit bleibst.

Wenn es um Muskelaufbau geht, denken viele an einen dicken Bizeps statt an gesundheitliche Vorteile. Kein Wunder, lange Zeit hat die Sportmedizin die Vorteile einer starken Muskulatur vernachlässigt. Inzwischen ist klar: Muskelaufbau schützt – genau wie Ausdauertraining – vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem verbessert er die Bewegungsabläufe, hilft bei Rückenschmerzen und stärkt sogar das Immunsystem.

Auch um abzunehmen, ist der Muskelzuwachs bestens geeignet: Denn mehr Muskeln sorgen für einen höheren Energieumsatz. Der effektivste Weg, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, an zwei oder mehr Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen mit mindestens moderater Intensität zu trainieren. Das gilt auch für Menschen über 60 – trainieren sie ihre Muskeln regelmäßig, bleiben Kraft und Gleichgewichtsgefühl länger erhalten. Das kann einem unsicheren Gang und damit Verletzungen durch Stürze entgegenwirken.

Durch Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht entstehen kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Auf diese verletzten Punkte setzen sich sogenannte Satellitenzellen – dadurch verdickt sich die Muskelfaser und der Muskel wächst. Je intensiver er gereizt wird, desto größer der Effekt. Einsteiger erzielen auch mit wenig Gewicht einen Zuwachs an Muskulatur. Daher gilt für sie: Weniger ist mehr. Denn eine zu hohe Belastung kann bei Ungeübten zu Zerrungen oder Faserrissen führen.

Die meisten Menschen finden einen straffen, muskulösen Körper attraktiv. Aber viel wichtiger ist, dass eine kräftige Muskulatur das Wohlbefinden verbessert:

Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Wer lieber daheim trainiert, kann auch mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen. Allerdings: In einem guten Studio erklärt dir ein Trainer die richtige Ausführung – und wer sich in einem Gruppenkurs auspowert, bleibt oft motivierter. Wir haben die wichtigsten Basics für dich:

EMS verspricht eine Abkürzung zur straffen Muskulatur: Sie wird dabei mit elektrischen Impulsen gezielt stimuliert. Das Ganze ist recht aufwendig, denn du trägst dafür einen Anzug, der mit Elektroden versehen ist. Meist trainierst du in einem EMS-Studio, es gibt allerdings auch (teure) EMS-Anzüge für zu Hause. Schon 20 Minuten Training sollen genügen, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich kann EMS Erfolge verbuchen, vor allem bei der Regeneration und nach einer Verletzung. Für Anfänger ist das Workout aber nur in Abstimmung mit einer Ärztin oder einem Arzt geeignet – für Menschen mit Herzproblemen kann es sogar gefährlich sein.

Beim HIIT (High Intensity Interval Training) sollen in kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrannt werden. Dafür bewegst du dich mit sehr hoher Intensität bis zur Muskelerschöpfung und nur mit Hilfe des Eigengewichts – etwa bei Liegestützen, Burpees oder Hampelmännern. Die kurzen Belastungsphasen wechseln sich mit etwas längeren Regenerationsphasen ab. HIIT ist auf jeden Fall wirksam, aufgrund der hohen Belastung aber auch verletzungsanfällig. Am Anfang solltest du dich langsam herantasten – Sportmediziner empfehlen etwa sechs Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause.

Keine Angst: Du bekommst nicht unbedingt Bodybuilder-Arme, wenn du regelmäßig deine Muskeln trainierst. Dafür wirst du dich wohler fühlen, dein Gang wird aufrechter und du verlierst vielleicht auch ein paar überflüssige Pfunde. Sportmediziner empfehlen, Krafttraining und Ausdauersport zu kombinieren. Wie wäre es also mit einer Runde Outdoor-Fitness und einem kleinen Lauf im Anschluss? Du kannst dich natürlich auch bei unseren Sportkursen fit halten.

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Eine gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.

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