Ist Kollagen wirklich das Geheimnis für straffe Haut, volles Haar und starke Knochen? Wir erklären dir, was hinter dem Protein steckt und was es wirklich bewirkt.

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Von Kollagen hast du bestimmt schon mal gehört, wenn es um Haut und Haar ging. Übst du häufiger und intensiv einen Sport aus, dann bist du vielleicht ebenfalls über die Empfehlung zur Substituierung des Nahrungsergänzungsmittels Kollagen gestolpert.

Aber was ist das genau für ein Stoff, der sowohl die Knochen und Gelenke stark machen als auch unser makelloses, faltenfreies Äußeres unterstützen soll?  

Kollagen ist ein sogenanntes Strukturprotein des Körpers. Es bildet eine Schicht in der Haut, es baut das Bindegewebe auf, es ist Bestandteil von Sehnen und Gelenken und umhüllt Muskeln sowie Knochen und macht alles stabil. Ohne Kollagen würde alles im Körper, was miteinander verbunden ist, irgendwie wabbelig sein und zusammenfallen.

Kollagen besteht aus drei verschiedenen Aminosäuren:

Wenn du diese drei Bauteile ausreichend mit der Nahrung zuführst, ist das bereits eine gute Basis, um Kollagen zu bilden. Dein Körper kann sie allerdings auch aus anderen essenziellen Aminosäuren selber herstellen.

Mediziner unterscheiden zwischen verschiedenen Arten von Kollagen. Je nachdem, wie die unterschiedlich aufgebauten Kollagenstränge miteinander kombiniert sind, gibt es Typ 1, 2 oder 3. 

Das Grundgerüst der Knochen beispielsweise besteht aus Typ 1-Kollagen. Dagegen sind die Gelenke und Sehnen auf Typ-2-Kollagen angewiesen. Der Zustand dieser Gewebe ist sowohl im Alter als auch für Sportler ein wichtiger Gradmesser für Fitness und Gesundheit.

Kollagen wird im Körper fortwährend aufgebaut, aber auch abgebaut. Im Alter verschiebt sich der Kollagenhaushalt meistens ins Negative. Insgesamt sinkt dann die Menge an Kollagen im Körpergewebe. Die Folgen sind unter anderem eine schlaffe und faltige Haut sowie Probleme mit den Gelenken und der Beweglichkeit. Auch Osteoporose könnte dadurch begünstigt werden.  

Seit einigen Jahren besteht die Hoffnung, dass die Kollagensynthese durch eine Zufuhr an Kollagen verbessert und der Kollagenabbau verlangsamt werden kann.

Wie so häufig bei Einzelsubstanzen gehen auch beim Thema Kollagen die Meinungen auseinander. Gerade auf die Fragen nach der Menge oder nach dem optimalen Kollagentypen, den man zu sich nehmen sollte und ob die gewünschten Effekte sich wirklich einstellen, fehlen bislang verlässliche Antworten.

Dass Kollagen eine wichtige Struktursubstanz im Knochen ist, gilt als unbestritten. Ob die Bilanz von Kollagenauf- und -abbau durch die Ernährung oder kollagenhaltige Nahrungsergänzungen positiv beeinflusst werden kann, ist jedoch noch nicht abschließend erforscht.  

Es gibt verschiedene Studien, die darauf hindeuten, dass eine Zufuhr von hydrolysiertem Kollagen (das heißt von aufgespaltenen Kollagenbausteinen) sich positiv auf die Knochensubstanz auswirkt. Dies zeigte beispielsweise eine chinesische Studie an alternden Mäusen.

In Reagenzglas-Versuchen konnten Wissenschaftler feststellen, dass interessanterweise durch Kollagen-Typ-2 (das eigentlich nicht wesentlich im Knochen vorhanden ist) die Aktivität von knochenaufbauenden Zellen, den sogenannten Osteoblasten, gesteigert werden konnte und dagegen diejenige von knochenabbauenden Zellen, den Osteoklasten, vermindert wurde.

Ob wir in diesem Punkt genauso funktionieren, wie Mäuse oder Zellkulturen, untersuchten weitere Wissenschaftler. Sie fanden bei Frauen, die sich in der Menopause befanden, einen positiven Effekt unter Einnahme von spezifischen Kollagen-Peptiden. Bei ihnen war der Zustand der Knochen besser als bei einer Kontrollgruppe ohne Einnahme von Kollagen.

Die Lage zu Kollagen und Knochengesundheit wird auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)  kritisch unter die Lupe genommen. Doch ein endgültiges Ergebnis zu Kollagen lässt noch auf sich warten. Tendenziell bleibt die Behörde eher kritisch und sieht die Wirkung von Kollagen-Präparaten – auch auf die Gelenke –  als nicht belegt.  

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Fühlst du dich gesund und fit und möchtest deine Knochen und Gelenke für die Zukunft schützen? Ein gesundheitliches Risiko durch die Einnahme von Kollagen gibt es nicht – ein hundertprozentiges Wirkversprechen allerdings auch nicht.

Wenn ja, dann solltest du Mindestmengen beachten. Empfehlungen, die Hersteller solcher Präparate aussprechen, sind zehn Gramm Kollagen-Typ-1 täglich oder aber 20 bis 40 Milligramm Kollagen-Typ-2.

Natürlich gilt bei gesundheitlichen Problemen immer: Nutze den Rat deines Arztes. Bei ernsthaften Problemen mit den Gelenken oder der Befürchtung, dass du unter Osteoporose leiden könntest, führt ohnehin kein Weg an medizinischer Betreuung vorbei.

Wer seine Kollagenzufuhr mit dem Essen erhöhen möchte, der könnte ab sofort ein Fan von Hühner- oder Rinder-Kraftbrühe werden. Die haben nämlich jede Menge kollagenhaltige Gelatine zu bieten.

Aber auch die Zufuhr der Kollagenbausteine Glyzin oder Prolin kann einen positiven Beitrag für Knochen und Bindegewebe liefern – denn auch die Knochen und Gelenke von Veganern und Vegetariern wollen gut versorgt werden.

Kollagen ist vor allem enthalten in: 

Wichtig zu wissen: Zudem solltest du dich vitaminreich ernähren, denn die Zellen benötigen Vitamin C, um Kollagen bilden und schützen zu können.