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Es ist eine weit verbreitete Annahme, dass man in der Stunde nach dem Fitnesstraining Proteine zu sich nehmen sollte, um den Muskelaufbau zu fördern.
Der Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld bezeichnete das bei einer Fitness-Konferenz allerdings als „Bro-Wissenschaft“.
Wenn ihr am Tag eures Trainings Proteine zu euch nehmt — egal ob davor oder danach —, hilft das dem Körper genauso.
Die Annahme ist weit verbreitet, nicht nur unter Fitnessfans: In der Stunde nach dem Training sollte man Proteine zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Aber die Realität sieht etwas differenzierter aus. Brad Schoenfeld, ein Professor für Sportwissenschaften am CUNY Lehman College, sagte am Sonntag bei einem Vortrag auf der Food and Nutrition Conference and Expo in Philadelphia, USA, dass das mit Protein und Training doch etwas komplexer ist.
Tatsächlich hilft Protein dabei, Muskelgewebe zu reparieren und fördert damit auch das Wachstum der Muskeln. Aber Schoenfeld sagte, dass man die Proteine nicht unbedingt nach dem Training zu sich nehmen muss. Genauso gut könne man es davor tun. Es ginge nicht darum, wann oder in welchem Zeitraum vor oder nach dem Training man es aufnimmt, sondern darum, dass man es überhaupt tut.
„Wenn ihr vor dem Workout esst, ist das auch fein“, sagte Schoenfeld, der das Buch „The Science and Development of Muscle Hypertrophy“ geschrieben hat und die Webseite „lookgreatnaked.com“ betreibt.
Schoenfeld und seine Kollegen führten dazu auch eine Studie mit 21 fitten College-Studenten durch. Die Hälfte musste Nahrungsergänzungsmittel mit 25 Gramm Protein und ein Gramm Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nehmen, die andere Hälfte danach. Das Workout beider Gruppen beinhaltete Ganzkörper-Gewichtstraining dreimal pro Woche über zehn Wochen.
Die Forscher erfassten die Dicke und Stärke der Muskeln sowie den Körperbau der Teilnehmer mithilfe von Ultraschall und Dual-Röntgen-Absorptiometrie. Dabei fanden sie beim Muskelaufbau keinen Unterschied zwischen den Teilnehmern, die vor und die nach dem Training Proteine zu sich nahmen.
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass die beste Zeit für die Proteinaufnahme kein kurzes Zeitfenster nach dem Training ist, sondern mehr ein „Scheunentor“, das vier bis sechs Stunden um das Training herum offensteht.
„Wenn ihr Frühstück, Mittagessen und Abendessen esst und zwischendrin Snacks zu euch nehmt, dann habt ihr das Fenster sicher schon irgendwie getroffen“, sagte er. „Ihr müsst euch nicht stressen.“
Während seines Vortrags ging Schoenfeld auf einige weitere Fitnessmythen ein, die er als „Bro-Wissenschaft“ bezeichnete, darunter auch die Vorstellung, dass die Muskeln nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen können und dass es sinnlos ist, mehr zu essen.
Es gäbe zwar nach Schoenfeld Studien, die das nahelegen würden, aber auch hier sollte man das Ganze differenzierter sehen. Denn die meisten dieser Studien würden auf Konzepten basieren, bei denen die Teilnehmer schnell wirkende Proteine in Form von Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
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Im echten Leben aber nehmen wir Proteine auch in anderer Form (wie in Eiern oder Fleisch) in Kombination mit anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten zu uns, was die Aufnahme verlangsamt. Diese komplexen Ernährungsformen führen dazu, dass die Muskeln bis zu 30 Gramm pro Gericht aufnehmen können.
Außerdem ist jeder anders und das Limit ist nicht bei jedem gleich. Es gibt also keine allgemeingültige Regel.
„Eine relativ einfache und elegante Lösung“ ist nach Schoenfeld, 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über vier Mahlzeiten verteilt pro Tag zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. Zu dieser Erkenntnis kamen der Forscher und ein Kollege in einem Paper, das im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht wurde.
Das macht bei einem Menschen mit 68 Kilogramm 27 Gramm aus, bei jemandem mit 113 Kilo 45 Gramm.
Die Forscher schreiben, dass „weiterführende Forschung notwendig ist, um eine obere Schwelle für Protein pro Mahlzeit zu bestimmen.“
Dieser Artikel wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
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